مواد اولیه قنادی
گلوتن چیست ؟ کدام مواد غذایی گلوتن دارند؟ و کدام یک فاقد گلوتن هستند؟
گلوتن چیست ؟ شاید این سوال برای شما هم پیش آمده باشد که گلوتن چیست؟ کدام یک از مواد غذایی گلوتن دارند؟ و کدام یک فاقد گلوتن هستند؟
انتخاب غذای سالم و مناسب آسان نیست بخصوص برای افرادی که مبتلا به بیماری سلیاک می باشند یا دچار علایم عدم تحمل گلوتن هستند.
در صورت مبتلا بودن به این بیماری ها ، مصرف حتی مقدار ناچیزی گلوتن نیز می تواند باعث دردسر و آسیب به فرد بیمار شود.
شاید کسانی که نسبت به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن آگاهی دارند در شناخت بعضی از غذاهای حاوی گلوتن مهارت بیشتری داشته باشند و شناختن غذاهای حاوی گلوتن برای‌شان ساده‌تر باشد؛ اما واقعیت این است که بسیاری از غذاهای گلوتنی، حتی برای مبتلایان به این حساسیت و بیماران سلیاک هم ناشناخته‌اند. با توجه به ضروری بودن حذف گلوتن از رژیم غذایی و استفاده از رژیم بدون گلوتن برای این افراد، ابتدا باید اطلاعاتتان را از فهرست غذاهای بدون گلوتن و مواد غذایی دارای گلوتن بالا ببرید.
گلوتن چیست ؟
اگر تجربه آماده کردن خمیر و ترکیب کردن آرد و آب را برای تهیه نان یا کیک داشته باشید، حتما بافت کشداری که از ترکیب این دو ماده ایجاد می‌شود را دیده‌اید! ایجاد چنین بافتی، مدیون وجود گلوتن در آرد است. خوب! تا اینجای کار همه چیز عالی است. اما احتمالا الان می‌گویید گلوتن چیست ؟
گلوتن بافت خمیر شما را شکل می‌دهد و دست آخر نان یا کیک پوک و خوشمزه‌ای را به شما تحویل می‌دهد.
گلوتن از خانواده پروتئین ها است و در غلاتی مانند گندم، چاودار و جو یافت می‌شود. گندم پر مصرف‌ترین عضو خانواده گلوتن‌دارهاست.
دو پروتئین اصلی موجود در گلوتن، گلوتنین و گلیادین است. گلیادین عامل مخرب و منفی برای سلامتی به حساب می‌آید و گلوتن باعث کش آمدن خمیر و ترد شدن بافت فراورده نهایی می‌شود.
وقتی آرد با آب مخلوط می‌شود، پروتئین‌های گلوتن شبکه‌ای چسبناک تشکیل می‌دهند که از نظر استحکام شبیه چسب است.
چسبی بنام گلوتن :
خاصیت چسب مانند گلوتن باعث کشسان شدن خمیر می‌شود و به نان این قابلیت را می‌دهد تا هنگام پختن، پُف کند. گلوتن به نان بافتی قابل جویدن و خوب می‌دهد. جالب است بدانید که نام گلوتن (glu-ten) از خاصیت چسبناکی (glue-like) خمیر مرطوب گرفته شده است.
گلوتن به نان بافت خوبی می‌دهد و به دلیل خاصیت کشسانی که در آن ایجاد می‌کند باعث می‌شود که نان در زمان پخت پف کند.
بیماری سلیاک چیست؟
بیماری سلیاک یک بیماری ژنتیکی خودایمن است؛ به این معنا که سیستم ایمنی بدن ما در پاسخ به گلوتن فعال می شود و به اشتباه باعث آسیب روده باریک (کوچک) می‌شود.
اگر چه گلوتن باعث نرم شدن و بهتر شدن بافت نان می شود اما همین محصول می تواند با تحریک سیستم ایمنی، باعث از بین رفتن پرزهای روده باریک و کاهش سطح جذب شود.
جذب مواد مغذی در پرزهای روده کوچک اتفاق می‌افتد، به همین دلیل آسیب این پرزها، سبب اختلال جذب مواد مغذی و عوارض جدی ناشی از آن خواهد داشت.
علائم بیماری سلیاک چیست؟
ممکن است علائم بیماری سلیاک در افراد مختلف متفاوت باشد. شایع‌ترین علائم سلیاک عبارتند از:
- دل درد
- نفخ
- احساس سیری و عدم تمایل به مصرف غذا
- از دست دادن اشتها
- کاهش وزن
- اسهال
- یبوست
- کم‌خونی فقر آهن
- پوکی استخوان (کاهش تراکم استخوانی یا استئوپروز) و نرمی استخوان (استئومالاسی)
- بثورات پوستی به همراه خارش
- سردرد
- خستگی
- آفت‌های دهانی
- درد مفاصل
- اختلالات سیستم عصبی
- ضعف و بی‌حسی در پاها
- قاعدگی نامنظم
علاوه بر موارد گفته شد، بعضی علائم بیشتر در کودکان دیده می‌شود، از جمله:
- اختلال در روند رشد
- آسیب دندان‌ها
- تحریک‌پذیری
- کوتاهی قد
- تاخیر در بلوغ
کدام مواد غذایی گلوتن دارند؟
در این قسمت با موادغذایی آشنا می شویم که حاوی گلوتن می باشند.
دسته اول: غلات حاوی گلوتن
بر خلاف تصور رایج، جو به طور طبیعی بدون گلوتن است، اما ممکن است در طول فراوری تبدیل به یکی از غذاهای حاوی گلوتن شود. در زندگی بدون گلوتن، مصرف این مواد غذایی ممنوع است:
- گندم
- جو
- چاودار
- تریتیکاله (چاودم- از غلات جدید می باشد که توسط بشر و با تلاقی ژنوم‌های گندم و چاودار تولید شده است)
- کاموت (گندم خراسان، گندمی دو برابر اندازه گندم معمولی)
- دانه گندم (گندمه یا میوه خشک ناشکوفای گندم)
- فرروف (غذای کامل دانه- در واقع یک نوع خاص از گندم معمولی است)
- دانه‌های کوسکوس (ترکیب آرد گندم و آرد سمولینا)
دسته دوم: اکثر نان‌ها و کراکرها
اکثر نان‌ها و بیسکویت‌ها حاوی گلوتن هستند، بنابراین تنها راه مطمئن شدن از عدم وجود گلوتن در آنها این است که اطلاعات مربوط به مواد تشکیل دهنده خوراکی‌ها را بخوانید. در ادامه فهرستی از نان‌ها و شیرینی‌های دارای گلوتن معرفی شده است :
- نان سفید ( اگر اطلاعات کامل تری از آرد نول نیاز داشتید می توانید مقاله آرد نول چیست؟ را مطالعه کنید.)
- نان گندم کامل ( اگر اطلاعات کامل تری از آرد گندم کامل نیاز داشتید می توانید مقاله آرد گندم کامل چیست؟ را مطالعه کنید.)
- نان سیب‌زمینی
- نان چاودار ( اگر اطلاعات کامل تری از آرد چاودار نیاز داشتید می توانید مقاله آرد چاودار چیست؟ را مطالعه کنید.)
- نان خمیرمایه
- کراکر گندم
- نان تورتیلا آردی
- نان لواش
- شیرینی
دسته سوم: چاشنی‌های خاص
گرچه اغلب چاشنی‌ها را به عنوان مواد غذایی حاوی گلوتن معرفی نمی‌کنند؛ اما جالب است بدانید که مصرف برخی از چاشنی ها می‌تواند عوارض ناشی از حساسیت به گلوتن را ایجاد کند. از آن جمله می‌توان به این موارد اشاره داشت:
- سس سویا
- سس باربیکیو
- سس سالاد
- مارینادها
- سس‌های خامه‌ای
- مخلوط ادویه‌ها
- مخلوط سس
- سرکه مالت
- سس گوجه
دسته چهارم: کیک ها و شیرینی ها
معمولا اکثر قنادی‌ها برای پخت محصولات از آرد گندم یا سایر غلات حاوی گلوتن استفاده می‌کنند. به این ترتیب، افراد مبتلا به عارضه عدم تحمل گلوتن نباید از این مواد غذایی استفاده کنند:
- کیک‌ها
- بیسکویت‌ها
- شیرینی‌ها
- چوب‌شور نرم و سخت
- دونات
- کلوچه‌ها
- پنکیک و وافل
دسته پنجم: پاستا بر پایه گندم
در بسیاری از فرهنگ‌ها پاستا غذایی محبوب و حتی جزء وعده‌های غذایی اصلی است. اگرچه امروزه پاستای بدون گلوتن هم در بازار عرضه می‌شود، اما اکثر پاستاهای سنتی با غلات حاوی گلوتن ساخته می‌شوند :
- رشته فرنگی
- ماکارونی
- گنوچی تهیه شده با آرد گندم
- پیراشکی
دسته ششم: برخی از میان وعده‌ها
خوراکی‌ها و موادی که به‌عنوان میان وعده استفاده می‌شوند اغلب حاوی گلوتن هستند؛ پس مراقب میان وعده‌هایی که مصرف می‌کنید باشید. از جمله این میان‌وعده های نامناسب برای مبتلایان به سلیاک و عدم تحمل گلوتن این موارد را می‌توان نام برد:
- چوب‌شور
- گرانولا
- چیپس
- شکلات انرژی‌زا
- بیسکویت‌ها
- مخلوط میان وعده
- آب‌نبات
دسته هفتم: نوشیدنی‌های خاص
نام گلوتن با گندم و حبوبات گره خورده، اما حتی نوشیدنی‌ها هم می‌توانند حاوی گلوتن باشند و در صورت مصرف شما با عوارض مصرف گلوتن روبرو خواهید شد. از جمله:
- قهوه‌های فوری
- مخلوط نوشیدنی
- شیر کاکائوهای تجاری
دسته هشتم: غذاهای فراوری شده و موارد دیگر
بسیاری از غذاهای فرآوری شده و سایر اقلام مشابه هم ممکن است گلوتن داشته باشند. فهرست این غذاها عبارت است از:
- جایگزین‌های گوشت، مانند همبرگرهای گیاهی و هات‌داگ
- گوشت‌های نیم پخته
- پنیرهای فرآوری شده
- جایگزین‌های تخم‌مرغ
- سوپ‌های کنسرو شده
- پودینگ و مخلوط دسر فوری
- بعضی از بستنی‌ها
- غلات صبحانه
- سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده و سایر غذاهای سرخ شده
- توفوی طعم‌دار
کدام مواد غذایی فاقد گلوتن هستند؟
در این قسمت مواد غذایی را بررسی می کنیم که فاقد گلوتن و انتخاب مناسبی برای افراد سلیاکی می باشند.
دسته اول: میوهها و سبزی‌ها
میوهها و سبزیجات به طور طبیعی بدون گلوتن هستند. بااین‌حال، به‌خاطر داشته باشید که برخی از محصولات، مانند سبزیجات خرد شده و میوه‌های آب‌نباتی ، ممکن است حاوی گلوتن باشند. در زیر چند گزینه از میوهها و سبزی‌های بدون گلوتن معرفی شده‌اند.
- سیب
- آووکادوها
- انواع توت‌ها
- موز
- مرکبات
- آلو
- هلو
- اسفناج
- کلم‌پیچ
- پیازها
- سیب‌زمینی‌های شیرین
- کلم بروکلی
- گل‌کلم
- هویج
- فلفل
- کدوحلوایی
- کدو سبز
- قارچ
دسته دوم: حبوبات
لوبیا و عدس بدون گلوتن هستند، به همین دلیل است که معمولا برای تهیه جایگزین‌های ماکارونی و سایر غذاهای حاوی گلوتن مورد استفاده قرار می‌گیرند.
- عدس قرمز
- لوبیا سیاه
- نخود
- لوبیا سفید
- لوبیا چیتی
- نخودفرنگی
- لوبیا آزوکی (ماش قرمز)
دسته سوم: غلات بدون گلوتن
اگرچه مصرف بسیاری از غلات برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن ممنوع است، اما مصرف برخی از غلاتِ فاقد گلوتن مانعی ندارد.
نان‌های بدون گلوتن، کراکر و سایر محصولات پخته شده از این دانه‌ها هم می‌توانند جزو مواد غذایی مناسبِ افراد حساس به گلوتن باشند. باز هم تاکید می‌شود که برای پیشگیری از خطرات احتمالی مصرف گلوتن، از عدم وجود گلوتن در محصولات و فراورده‌های غذایی مطمئن شوید.
دسته چهارم: پروتئین‌های حیوانی
پروتئین‌های حیوانی مانند موارد زیر به طور طبیعی بدون گلوتن هستند:
- تخم‌مرغ
- گوشت
- طیور
- ماهی
- صدف
- محصولات لبنی مانند: ماست و پنیر
دسته پنجم: آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌ها فاقد گلوتن هستند و منبع غنی از مواد مغذی چربی محسوب می‌شوند. علاوه بر این ، می‌توان از آنها آرد بدون گلوتن تهیه کرد. از جمله این دانه‌ها عبارتند از:
- دانه کدوتنبل
- دانه‌های آفتاب‌گردان
- بادام هندی
- بادام‌ها
- کره بادام‌زمینی
- گردو
- کره بادام
- فندق
- پسته
دسته ششم: چاشنی‌های خاص
چاشنی‌های زیر برای کسانی که ممنوعیت مصرف غذاهای حاوی گلوتن دارند بی‌خطر هستند:
- سرکه سیب
- گیاهان تازه مانند: ریحان، رزماری و گشنیز
- سس پستو
- بیشتر سالساها
- اکثر گیاهان خشک
- حمص
- ترشی کلم
دسته هفتم: چربی‌ها و روغن‌های سالم
در ادامه مقاله گلوتن چیست ؟ بیشتر منابع چربی سالم، مانند موارد زیر، فاقد گلوتن هستند. شما با مصرف این مواد غذایی می‌توانید بدون دریافت گلوتن به بدنتان چربی برسانید:
- ماست پرچرب
- پنیر
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- آجیل، دانه‌های گیاهی و کره تهیه شده از آجیل
- آووکادو
- نارگیل شیرین نشده
غذاهای رستورانی و گلوتن
همان طور که مشاهده کردید بسیاری از مواد غذایی ممکن است برای افرادی که با گلوتن مشکل دارند مناسب نباشد. و این موضوع زمانی سخت تر می شود که قصد داشته باشید از غذاهای بیرون از منزل استفاده کنید.
یک سالاد ساده، غذاهای دریایی یا حمص احتمالا پیشنهادهای خوبی برای شما باشند.
غذاهای سرخ شده مانند: سیب‌زمینی‌سرخ‌کرده، مرغ سرخ شده و ماهی سرخ شده گلوتن دارند. بنابراین، باید از مصرف این غذاها هم اجتناب کنید.
برای تهیه برنامه غذایی خوب و سالم پیشنهاد‌ات زیر را در نظر داشته باشید:
- منبع پروتئینی: ماهی، میگو، مرغ، گوشت گاو، لوبیا، توفو ساده و عدس.ن
- منبع نشاسته یا غلات بدون گلوتن: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، کدوحلوایی، کینوآ و برنج قهوه‌ای.
- منبع سبزیجات غیر نشاسته‌ای: بروکلی، گل‌کلم، فلفل، قارچ، کدو سبز، اسفناج و لوبیا سبز.
سخن پایانی :
به علت ناشناخته بودن بیماری سلیاک و عدم تحمل گلوتن در کشور ما، هنوز بسیاری از رستوران‌ها غذای بدون گلوتن سرو نمی‌کنند. بنابراین اگر قصد غذا خوردن بیرون منزل را دارید، از قبل جستجو کنید تا رستوران و کافه‌ای پیدا کنید که تا حد امکان با نیازهای تعذیه‌ای شما منطبق باشد.
در صورت ابتلا به بیماری سلیاک، آلرژی به گندم یا عدم تحمل گلوتن، درباره مواد اولیه غذاها پرس‌وجو کنید. به طور کلی، باید از ماکارونی، نان و غذاهای حاوی گلوتن و غلات دوری کنید، مگر این که رستورانی که می‌خواهید در آن غذا میل کنید، غذاهای بدون گلوتن را سرو کند.
در این مقاله سعی کردیم در رابطه با اینکه گلوتن چیست ؟ صحبت کنیم و اطلاعات کافی در رابطه با مواد حاوی گلوتن و فاقد گلوتن را در اختیار شما قرار دهیم.